بهبود سلامت خواب به مجموعه اقدامات و عاداتی اطلاق می‌شود که برای بهبود کیفیت و مدت زمان خواب شما مفیدند. یک خواب کافی و با کیفیت بسیار مهم برای حفظ و بهبود سلامت جسمی و روانی است.

درباره اهمیت خواب خوب و راحت چقدر می دانید؟
سلامت خواب چیست و چرا این میزان اهمیت دارد؟
آیا می توان آنرا اندازه گرفت؟ در این صورت آیا مهم است؟
آیا سلامت خواب همان خوب خوابیدن است؟

خواب سالم برای یک زندگی سالم ضروری است. در اکثر تاریخچه ی کوتاه اما مهم، مسئله ی سلامت خواب به صورت اختلالات خواب و در موارد جدید تر کمبود و ناکافی بودن خواب تعریف شده است.

از این جهت سلامت و طب خواب الگوی سایر شاخه های طب را پیش گرفته است که بر روی اختلالات بیماری ها و روش های درمان آن متمرکز شده است. اما طب خواب هم اکنون دچار مشکلاتی است که از جمله میتوان به کمبود تخصیص بودجه بر تحقیقات بالینی و بررسی های علمی مربوط به طب و سلامت خواب اشاره کرد. بنابراین ضروری است که بتوان در بحث های پزشکی از ضرورت سلامت خواب دفاع کرد و برای اینکار لازم است تا ابتدا سلامت خواب را تعریف کرده و آن را به عنوان بخش مهمی از سلامت عمومی جامعه معرفی کنیم.

برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با تشک مموری فوم و تشک ارتوپدیک کلیک کنید.

تعریف سلامت خواب

تعریف سلامت خواب شاید به طرز فریبنده ای آسان به نظر برسد به گونه ای که شاید افراد فکر کنند همین الان هم میدانند که چیست! کتاب اصول و کاربرد طب خواب(principles and practice of sleep) دو بار عبارت سلامت خواب را به کار میبرد اما آن را “تعریف” نمیکند. در سایت google scholar بیش از 3000 مقاله از کشور هایی نظیر ژاپن، استرالیا، چین و ایالات متحده به کلمه ی sleep health یا همان سلامت خواب اشاره میکنند ولی هیچکدام تعریف مستقلی از سلامت خواب ارائه نمیدهند و آن را به بخش های متفاوتی اعم از مدت زمان خواب، تعداد دفعات خوابیدن در روز، بیدار شدن، خواب آلودگی و اختلالات خاصی در خواب اشاره میکنند.

مقاله ی سال 2006 انستیتو پزشکی (institute of medicine) تحت عنوان: “اختلالات خواب و کمبود خواب، مسئله ی اجتماعی که به آن پرداخته نشده است” بیان داشت که که اولین وظیفه ی این کمیته این بود که “به بررسی، و کمیت بندی اهمیت سلامت عمومیِ سلامت خواب، کمبود خواب و اختلالات خواب” بپردازد. حتی با وجود این نیز این مقاله به ارائه ی تعریفی از آنها نمیپردازد. اساسنامه ی مرکز کنترل بیماری ها و پیشگیری آمریکا در مورد خواب و اختلالات خواب عبارت است از: “آگاه سازی در مورد کمبود و ناکافی بودن و اختلالات خواب و اهمیت سلامت خواب برای سلامت عمومی مردم” و اینجا نیز تعریفی از سلامت خواب به چشم نمیخورد! پس هرچند که این کلمه به نظر آشنا برسد، تعریف علمی دقیقی از آن ارائه نشده است.

مطالب مرتبط :   هرآنچه که باید از خوابیدن روی زمین بدانید

آنتروپومتری یا تن-سنجی چیست؟

گردآوری سیستماتیک و سازمان یافته ی اندازه گیری های ابعاد انسان را آنتروپومتری گویند. راحت ترین نوع تن سنجی یا آنتروپومتری،شامل اندازه گیری نسبت عرض به طول جمجمه (سِفالیک ایندکس)، نسبت عرض به طول بینی، نسبت بازو به ساعد و غیره میشود. این اندازه گیری ها میتوانند با وسایل خیلی ساده ای از قبیل میله های چوبی، کولیس یا متر های نواری انجام شوند. این مطالعات به علت های متفاوتی از جمله مطالعات نژادی و قومیتی، جنسیتی و سنی انجام میشد و در طراحی ارگونومی وسایل مخلتف از جمله تشک و تخت خواب استفاده میشود.

مطالب مرتبط :   هرآنچه که باید از خوابیدن روی زمین بدانید

سلامت خواب

ارگونومی دراز کشیدن به عنوان عاملی از سلامت خواب

کارکرد اصلی اثاثیه ی خواب این است که نیاز استراحت و خواب و نیز احیای انرژی افراد از طریق نحوه ی قراردهی صحیح بدن میباشد. این امر تنها از این طریق میسر است که تیپ و ساختار این اثاثیه با استانداردهای تن¬سنجیِ فرد استفاده کننده و سایر خصوصیات فیزیکی و مکانیکیِ کنش های بین فرد و تخت مطابق باشد. این مقاله به بررسی نتایج یک تحقیق در مورد ارگونومی خواب به عنوان عاملی از سلامت خواب میپردازد.

مطالب ارائه شده، جدید ترین لازمه هایی است که در مورد اثرات متقابل تخت و تن¬سنجی و سایر موارد مورد استفاده میباشد. این نتایج نشان میدهند که شکل و ابعاد اثاثیه ی خواب بستگی به ساختار، شکل، مواد به کار رفته و فاکتورهای دیگری مانند استانداردهای ساختمان سازی برای آپارتمانها، اثاثیه و… دارند. یک تخت شامل بدنه ی تخت، تشک خوشخواب و سایر کالا های خواب از قبیل ملحفه ی روخوشخوابی، بالش، لحاف و… میشود. در این مقاله منظور از تخت، دشک خوشخواب است.

سلامت خواب

تخت وسیله ای کاربردی و اصلی است که برای لمیدن، خوابیدن و غیره کاربرد دارد. این اثاثیه که مرتبا بهینه سازی میشوند را میتوان در اتاق خواب ها، بیمارستان ها، هتل ها و اساسا هر جایی که برای استراحت و خواب باشد، یافت.

تخت مناسب از دو جهت حائز اهمیت است. اولین جنبه ی آن از نظر آناتومی و فیزیولوژی بدن است که مستلزم این است که تخت بایستی بدن را در حالت مناسب که در عین حال باید راحت نیز باشد، قرار بدهد. دومین جنبه ی اهمیت تخت، از منظر روانی و عصبی است. هنگامی که بدن به حالت لمیدن درمیاید، از وزن خود آزاد میشود و جنبه ی راحتی و فیزیولوژیکی تخت برجسته تر میشود. هر کدام از جنبه های یاد شده، مشخصه هایی دارند که با طراحی محصول (تخت خواب) و شکل و اندازه ی آن محقق میشوند. میتوان سه فاز برای استفاده از یک تخت در نظر گرفت :

1) استراحت

2) تغییر مکان

3) بار قرار داده شده روی سطح آن

نقش اولیه و اساسی اثاثیه ی خواب این است که بستر لازم برای استراحت و بازیابی کامل انرژی بدن را تامین کند. جهت تحقق این امر، لازم است که اثاث خواب طوری قرار بگیرند که مصرف انرژی به حداقل برسد. تحقق این موارد تنها در صورتی میسر است که این اثاث دارای ابعادی مناسب و مطابق با مقادیر تن – سنجی افراد باشد. یک تخت باید همچنین باید سایر موارد مانند راحتی خواب، استراحت و نیازهای فیزیولوژیکی و بهداشتی و… را تامین و برطرف کند.

مطالب مرتبط :   نحوی خوابیدن در بارداری

برای بررسی هرچه بهتر و دقیق تر کارکرد تخت ها، ضروری ست که لازمه ها و داده های پزشکی را به کد هایی عددی و مشخص تبدیل کنیم. این لازمه ها را میتوان در دو گروه دسته بندی کرد :

  • مشخصه های تن¬سنجی یا آنتروپومتریک
  • لازمه های مورد استفاده (استراحت، خواب و سایر ویژگی های فیزیولوژیکی و بهداشتی)

مشخصه های تن – سنجی (آنتروپومتریک)

سلامت خواب

اساس ویژگی های تن سنجی، ساختاری خاص از بدن انسان و نیز اندازه گیری اعضای آن میباشد. این ویژگی ها نه تنها از طریق بررسی های آماری، بلکه بر اساس تن سنجی های بیشینه و کمینه ی بدن انسان بدست آمده اند. رابطه ی میان قد و وزن در افزایش وزن بدن خصوصا در مردان بیشتر به چشم میخورد. این فاکتور(رابطه ی میان قد و وزن) بر طراحی ابعاد اشیائی که همه روزه با آنها سر و کار داریم تاثیر گذار است. این تحقیقات تن سنجی در واقع بسط و تعمیم یافته ی داده های ملی از چند کشور است که توسط چند موسسه گردآوری شده اند.

مطالب مرتبط :   3 مدل روتختی راه راه هتلی شیک را بشناسید

برای اطلاع از قیمت تشک طبی و خرید بالش مموری فوم کلیک کنید.

این داده ها، در کنار چیز های دیگر، نشان میدهند که یک شهروند فرضی در نقطه ای از دنیا، طی صد سال آینده حدود 10 سانتی متر رشد خواهد کرد. این رویه بنظر میرسد که کرواسی شدت بیشتری دارد. در سی سال گذشته هر شهروند جوان کُرُوات حدود پنج سانتی متر رشد داشته است و میتوان تخمین زد که این رشد حدود 2 سانتی متر در هر ده سال میباشد. اگر تا پایان این هزاره (سال های 2000 میلادی) شرایط تغییری نکنند، یک شهروند کروات هشتاد ساله، قدی حدود 178 سانتی متر خواهد داشت.

تعدادی از نویسندگان پیشنهاد میدهند که تخت خواب ها در سایز های متفاوتی ساخته شوند. استاندارد های ملی نیز به طرق مختلفی با این موضوع برخورد میکند. به عنوان مثال، آقای وولانسکی، دانشمندی در حوزه ی ارگونومی خواب، میگوید که عرض تخت باید به گونه ای باشد که فاصله از ستون فقرات تا انتهای دست های کشیده ی فرد به راحتی قرار بگیرد. از طرفی مثلا آقای دواراکوفسکی و ژورافسکی میگوید که ابعاد تخت باید از فرمول های زیر پیروی کند:

  • عرض تحت = عرض شانه ها+ 20 +2 سانتی متر
  • طول تخت = قد انسان +15 سانتی متر
  • ارتفاع سطح تخت از زمین = ارتفاع قسمت پایین پا(تا زانو)

متخصصان موسسه VPKTIM institute روسیه، معتقدند که طول و عرض تخت برای طول عمر استفاده ی آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. مقادیر استاندارد بدست آمده در این موسسه برای حداکثر ابعاد مساحت خواب هر فرد، 1860 در 900 میلیمتر است. آقای گراندژین پیشنهاد میدهد که حداقل طول تخت 1900 میلی متر یا همان 190 سانتی متر باشد. برای تعیین عرض یک تخت، باید مقدار فضایی در نظر گرفته شود که فرد در حالت خوابیده به پهلو در حالی که زانو هایش را خم کرده اشغال میکند.
تحقیقات دیگر پژوهشگران نشان میدهد که عرض مناسب برای افراد بالغ بین 900 تا 1000 میلی متر است. آقای گراندژین مقدار 1000 میلیمتر را پیشنهاد میدهد در حالی که اکثر افراد تخت هایی با عرض بین 1100 تا 1200 میلی متر را تخت های راحت تری میدانند.

مطالب مرتبط :   ارتفاع تشک چقدر باید باشد؟

سلامت خواب

مشخصه های یک تخت برای یک خواب سالم

اقلیم موجود در تخت به شرایط اولیه ی محیط اطراف فرد خوابیده (بلافاصله پس از خوابیدن فرد) گفته میشود که عموما به صورت دما و رطوبت اولیه موجود در مواد و هوای درون تخت بیان میشود. بهترین خواب با استراحت کافی با شرایط اقلیمی مناسب در تخت امکان پذیر میشود. دمای ایده آل بین تشک و ملحفه ی روی آن، حدود 31 تا 35 درجه سانتیگراد است. دما های کمتر یا بیشتر، شرایط بسیار ناراحت تری را ایجاد میکند. اقلیم و آب و هوای بهینه ی اتاق خواب بسیار حائز اهمیت است. چرا که سر فرد خوابیده همواره در معرض هوای محیط قرار دارد.

مطالب مرتبط :   انتخاب بالش مناسب

دمای اتاق در حالت ایده آل باید حدود 18 تا 22 درجه ی سانتیگراد باشد که البته به کالای خواب، شامل لحاف یا پتو و بالش و نیز لباس خواب افراد بستگی دارد. افراد در دماهای پایین و هوای سرد با خواب های بیشتری میبینند تا در اتاق هایی گرم و خشک تر. تهویه ی هوای اطراف نیز در بهبود کیفیت خواب فرد تاثیر مثبتی دارد، اما برای این منظور نباید تخت خواب را در زیر پنجره قرار داد. هوادهی اتاق هنگام خوابیدن بیشترین اهمیت را دارد.

رطوبت نسبی هوای اتاق خواب باید حدود 50 درصد در زمستان و 60 درصد در تابستان باشد. رطوبت بیشتر باعث میشود که فرد خوابیده احساس نمناکی و خیسی کند و این کیفیت خواب او را کاهش میدهد. رطوبت کمتر از این مقدار نیز باعث ترشحات بینی، تحریک گلو و سیستم تنفسی و نیز اخلال در عملکرد ریه ها میشود. بنابراین رطوبت کمتر از حد بهینه نیز بر کیفیت خواب و فرد خوابیده تاثیر دارد.

بیشتر اتاق خواب های ما فاقد مقدار رطوبت ایده آل بوده و تبخیر (در غیاب گرمایش) نیز به مقدار کافی صورت نمیگیرد تا رطوبت مطلوب را ایجاد کند. این مشکل با استفاده از دستگاه های بخور الکتریکی قابل حل بوده و همواره پیشنهاد استفاده از آن را میدهیم.
حمایت (ایجاد تکیه گاه) برای بدن توسط پایه ی تخت نباید باعث خلل در عملکرد نرمال بدن بشوند، بلکه بالعکس، باید سبب تسهیل آن باشند. عضلات سفت، همچون گرفتگی های عضلات، باید شل شده و ذهن نباید مشغول باشد. خواب ارگانیسم های انسان را احیا میکند. بنابراین مطابق با استاندارد های مثبت و مدرن باشد.

مطالب مرتبط